Alla har vi stunder då vi säger till oss själva: ”Jag klarar inte av det här längre.” Oftast är det tillfällen då man känner sig utmattad, utarmad, överväldigad och oförmögen att hantera livets stressfaktorer.
Med andra ord, om du säger till dig själv: ”Jag klarar inte av det här längre”, kan du uppleva symtom på utbrändhet.
Att nå en sådan brytpunkt är inte roligt, men om man ser det på rätt sätt kan det ses som en väckarklocka för att göra några förändringar i ditt liv och hitta nya sätt att hantera din stress.
Låt oss ta en titt på hur utbrändhet kan se ut, vilka orsakerna är, hur man kan hantera det och när det kan bli nödvändigt att söka stöd för psykisk hälsa.
Hur det känns att ”jag kan inte göra det här längre”
När orden ”jag kan inte göra det här längre” dyker upp i ditt huvud är du vanligtvis på en plats i ditt liv där du känner dig känslomässigt, mentalt och fysiskt oförmögen att klara av vardagliga saker.
Kanske har du haft ett jobb med hög stress och klarat dig ett tag, men sedan gav din chef dig ett projekt som kändes omöjligt att hantera och du nådde din brytpunkt.
Kanske är du en förälder som har haft att göra med griniga, sjuka barn i flera dagar. I dag fick du reda på att din ugn måste bytas ut, och det var droppen som fick bägaren att rinna över.
Utbrändhet kan drabba vem som helst när som helst, men det är vanligast för yrkesverksamma personer eller personer i vårdande roller (föräldrar, personer som tar hand om äldre släktingar).
Utbrändhet är inte detsamma som att känna sig allmänt trött eller överväldigad. Vanligtvis har personer som upplever utbrändhet gjort sitt bästa för att hålla ihop, men sedan har den ena saken efter den andra hopat sig och de har helt enkelt inte haft kraft att fortsätta.
Symtom
Världshälsoorganisationen (WHO) säger att det finns tre definierande kännetecken för utbrändhet. WHO:s klassificering av utbrändhet gäller utbrändhet på jobbet, men dessa kännetecken kan tillämpas på andra situationer som kan få dig att uppleva intensiv överväldigande och nederlag.
Tecken på utbrändhet
De tre viktigaste kännetecknen för utbrändhet i arbetet är följande:
- Utarmad energi och utmattning.
- Negativa känslor, cynism och en önskan att ta avstånd från arbetet.
- Känsla av oförmåga att fortsätta att vara professionell och effektiv.
Om du upplever utbrändhet kan du ha kommit till en punkt där du känner en brist på empati för andra och en känsla av att du ”bara inte bryr dig” längre. Det kan kännas som om ingenting du gör verkligen spelar någon roll och att du inte kan åstadkomma någonting.
Utbrändhet och känslan av att du ”inte kan göra det här längre” kan också ha fysiska manifestationer. Du kan få huvudvärk, ont i magen, muskelvärk och förändrade sömn- och matvanor. Utbrändhet kan också öka risken för missbruk, och personer som känner sig utbrända kan vända sig till droger och alkohol för att få lugnande effekt.
Utbrändhet jämfört med andra psykiska problem
Du kan uppleva utbrändhet oavsett om du kämpar med andra psykiska problem eller inte. Men det är viktigt att skilja mellan känslor av utbrändhet och psykiska sjukdomar som depression så att du kan få en korrekt diagnos och behandling.
Både utbrändhet och depression kan innefatta känslor av utmattning, utarmning, avskiljande, sorg och känslan av att inte kunna slutföra uppgifter. Men medan utbrändhet kan behandlas genom att ta några dagar ledigt, byta jobb eller utöva egenvård, är dessa saker inte tillräckliga för att behandla depression.
Om du upplever tecken på utbrändhet, tillsammans med känslor av hopplöshet, mycket låg självkänsla, självmordstankar eller om du misstänker att du kanske kämpar mot depression, kontakta en psykolog.
Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline för att få stöd och hjälp av en utbildad rådgivare. Om du eller en närstående är i omedelbar fara, ring räddningstjänsten.
Identifiera orsakerna
Utbrändhet är vanligtvis relaterad till arbete eller vårdande roll, men det kan drabba alla som upplever en uppladdning av stress eller befinner sig i en situation där deras resurser snabbt tar slut, särskilt om de inte får stöd utifrån.
Många människor upplever utbrändhet just nu i ljuset av COVID-19. Utbrändhet ökar och du är inte ensam om du upplever det.
Några av de personer som är mest benägna att drabbas av utbrändhet är sjuksköterskor, läkare, lärare och socialarbetare, men alla som arbetar i ett arbete som är fullt av ansvar och press är sårbara för utbrändhet. Personer som ingår i marginaliserade samhällen och aktivister för social rättvisa kan också vara benägna att drabbas av tecken på utbrändhet.
De vanligaste orsakerna till utbrändhet är bl.a:
- En anhopning av ansvar eller uppgifter.
- Brist på stöd på jobbet eller i en omsorgsroll.
- Att man inte känner sig lyssnad på eller hörd.
- Att ta på sig för mycket ansvar samtidigt.
- Att man inte tar hand om sig själv, eller inte har möjlighet att göra det.
- Känner bristande kontroll över beslut.
Hur man klarar av att känna sig så här
Om du befinner dig på en plats där du säger till dig själv: ”Jag klarar inte av det här längre” ska du inte känna att du är mindre värd eller otillräcklig på något sätt. När någon har nått den här punkten beror det ofta på att de har för mycket att göra. Sanningen är att det finns bara så mycket en person kan hantera.
Så en av de första sakerna du kan göra om du har nått en brytpunkt är att utvärdera ditt livs ansvar och se om det finns något som kan ändras.
Ställ dig själv frågor som:
- ”Är det här rätt jobb för mig? Är det kanske dags för mig att leta efter ett nytt jobb?”
- ”Finns det något som jag kan ta bort från min tallrik och delegera till andra?”
- ”Finns det någon som jag kan kalla på för att hjälpa mig med mina barn/föräldrar/personer som jag har ansvar för?”.
- ”Har jag råd att anställa någon som kan hjälpa mig i hemmet medan jag tar itu med mitt arbete eller omsorgsansvar? Finns det personer i min familj som kan hjälpa till mer med hushållssysslorna?”
- ”Finns det åtaganden i mitt liv som jag kan eliminera eller skjuta upp för tillfället medan jag försöker hantera mina andra ansvarsområden?”
Förutom att försöka ändra dina livsvillkor så att de blir mer hanterbara finns det några självvårdstekniker som du kan överväga att införa för att hantera dina känslor och din energi så att du inte fortsätter att känna dig så nedtyngd.
American Psychological Association (APA) rekommenderar följande:
- Mindfulness och meditation: Att ta 5 till 10 minuters pauser för mindfulness under dagarna kan göra stor skillnad.
- Motion: Både kardiovaskulär träning och motståndsträning är effektiva metoder för att hantera utbrändhet.
- Upprätthåll starka gränser: Gör en poäng av att inte vara ”på” hela tiden; koppla bort ditt arbete på kvällar och helger.
- Bygg upp en stödjande social cirkel: Det kan vara terapeutiskt att ha kollegor att ventilera för, eller andra personer i din omgivning som förstår vad du går igenom.
- Överväg terapi eller rådgivning: Många terapeuter har specialiserat sig på utbrändhet och kan hjälpa dig att ta reda på hur du ska ta dig igenom denna svåra tid.
Avslutande ord
Ibland är människor snabba på att avfärda känslor av ”jag klarar inte av det här längre” och tror att de borde försöka tuffa till sig eller pressa sig själva igenom. Men utbrändhet är något verkligt, och om det inte åtgärdas kan det få konsekvenser för din känslomässiga, fysiska och mentala hälsa.
Sanningen är att ta itu med dina känslor av utbrändhet inte är ett tecken på svaghet, utan ett tecken på styrka. Framför allt förtjänar du att känna dig säker, välmående och hel. Försök att inte bli avskräckt. Du kan börja ta itu med utbrändhet genom att göra en enda liten förändring idag. Små förändringar räknas ihop och har en stor inverkan på hur du känner dig.
