Om du tillbringar alltför många nätter med att vrida och vända dig kan det vara bra att införliva yoga i din dagliga rutin. Denna urgamla övning kan vara ett värdefullt verktyg för att bekämpa stress, så den är ofta särskilt användbar om din sömnlöshet nattetid är relaterad till stress. Yoga är ett hälsosamt sätt att bekämpa känslor av ångest och oro.
Yoga är en urgammal praktik som kombinerar meditativa rörelser, fysisk träning, stretching, andning och uppmärksamhet. Den kan ha en mängd hälsofördelar, bland annat bättre sömn. Eftersom yoga kan vara avslappnande och stärkande är det ett utmärkt sätt att varva ner efter en hektisk dag.
I den här artikeln diskuteras några av anledningarna till varför yoga kan vara bra för sömnen, de bästa typerna av yoga att utöva innan du somnar och ställningar att prova. Den tar också upp hur man kan göra yoga vid sänggåendet till en regelbunden vana.
Varför yoga är bra för sömnen
Det finns ett antal anledningar till varför yoga kan bidra till att förbättra din sömn. Några av dessa är bland annat:
- Medvetenhet om andningen: Andning är en viktig del av yogan, så regelbunden yogapraktik kan hjälpa dig att bli mer medveten om din andning och hur den påverkar ditt sinne och din kropp. Särskilt djup andning kan hjälpa till att slappna av i kroppen och förbättra din sömn.
- Mindfulness: Yoga kan också vara till hjälp eftersom det är ett mindful förhållningssätt till fysisk aktivitet. Mindfulness, som innebär att fokusera uppmärksamhet och medvetenhet på nuet, har visat sig öka melatoninnivåerna i kroppen, vilket kan bidra till att förbättra sömnen.
- Fysisk aktivitet: Ett flertal studier har visat att regelbunden motion kan spela en roll för att hjälpa människor att sova bättre. Även om du generellt sett bör undvika kraftig fysisk aktivitet under kvällstimmarna, kommer lätt till måttlig motion som till exempel lätt yoga inte att störa sömnen och kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre.
Yoga är avslappnande och kan hjälpa dig att varva ner efter en stressig dag. Den kan också förbättra sömnen genom att förbättra andningsmedvetenheten, öka mindfulness och öka den fysiska aktivitetsnivån, vilket alla har visat sig förbättra sömnkvaliteten.
Vad forskningen säger
Forskning stöder också användningen av yoga som sömnmedel. Studier har till exempel visat att:
- Gravida kvinnor som utövar yoga upplever färre sömnstörningar.
- Äldre vuxna som utövar yoga rapporterar att de har en högre sömnkvalitet.
- En studie som analyserade resultaten av tidigare forskning kom fram till att yoga hade en positiv inverkan på kvinnor som hade sömnproblem.
Vissa bevis tyder också på att yoga kan hjälpa till att lindra symtomen på restless leg syndrome (RLS), en sjukdom som orsakar tvångsmässiga benrörelser som ofta stör sömnen.
Bästa typer av yoga för sömn
Det finns många olika typer av yoga som du kan prova, men alla är inte lämpliga för att hjälpa dig att sova bättre. Vissa typer av yoga kan vara mer utmanande och pulshöjande. Till exempel är hot yoga eller vinyasa båda yogaformer som är mer intensiva. Om bättre sömn är ditt mål är det viktigt att välja en metod som är mer inriktad på avslappning och stretching.
Här är de bästa yogatyperna att göra före sömnen:
- Restorative yoga: Den här vilande övningen bjuder in kroppen att vila i ställningar som hålls i uppemot 20 minuter vardera. Kroppen stöds med hjälp av rekvisita som filtar, block och bolster för att säkerställa djup avslappning och diafragmatisk andning.
- Yoga nidra: Denna yogaform, som även kallas yogisk sömn, utförs liggande och använder sig av guidad avslappning för att dra sig tillbaka från sinnena och falla in i ett djupt tillstånd av avslappning samtidigt som man behåller fullt medvetande.
- Hathayoga: Denna typ av yoga är centrerad på olika kroppspositioner, så kallade asanas. Den utövas vanligtvis i ett långsammare tempo och använder djup andning, stretching och kontrollerade rörelser.
Yogapositioner att prova
Som tur är behöver du inte bli en yogakunnig för att dra nytta av denna övning. Om du lär dig några enkla rörelser och utövar dem som en del av din nattliga rutin kan du lätta på spänningar och slappna av i kroppen så att du kan sova lugnt.
Din nattliga yogarutin bör fokusera på ställningar som uppmuntrar till avslappning. Att prata med en yogainstruktör kan vara till hjälp, men några grundläggande ställningar som du kan prova är bland annat:
- Stående framåtböjning (uttanasana): Den här ställningen innebär att du låter din överkropp vika sig över mjukt böjda ben medan du står i en stående position med huvudet och nacken avslappnade mot golvet. Beroende på din flexibilitet kan du vila händerna eller underarmarna på benen, på golvet eller genom att knäppa motsatta armbågar med motsatta händer.
- Happy baby (ananda balasana): Den här ställningen innebär att du ligger på rygg, drar upp knäna så att de ramar in revbenen med fötterna böjda mot himlen, böjer benen i en 90-graders vinkel och, med händerna på fötterna, drar försiktigt ner knäna mot golvet samtidigt som du håller ryggen rotad mot marken.
- Liggande bunden vinkelställning eller fjärilsställning (supta baddha konasana): Detta innebär att du lägger dig på rygg och för samman fotsulorna och släpper knäna ut åt sidorna.
- Kroppsställning (savasana): Den här ställningen utförs genom att du ligger på golvet med armarna avslappnade vid sidan av dig och handflatorna vända uppåt. Dina ben ska vara utsträckta rakt ut.
Fokusera på att välja yoga som innehåller lätt till måttlig aktivitet tillsammans med djup andning och mjuka, kontrollerade rörelser.
Hur man börjar
Enligt experterna är det en hälsosam sömnvana att ha en regelbunden, förutsägbar nattrutin. Även om du inte vill göra något alltför uppfriskande under kvällstimmarna kan många yogapositioner hjälpa till att signalera till din kropp att det är dags att vila.
Innan du kliver i säng kan du överväga att ägna lite tid åt några av de här ställningarna. Här är några tips som kan vägleda din övning:
- Gör det till en vana: Det spelar mindre roll när du gör yoga varje kväll och mer om du gör det till en del av din regelbundna kvällsrutin. Det kan vara till hjälp att helt enkelt göra det till en vana tillsammans med att ta på dig pyjamasen, tvätta ansiktet och andra kvällsritualer.
- Skapa en avslappnande miljö: Sömnexperter rekommenderar att sovrummet reserveras enbart för sömn och sex, så det är bäst att utöva yoga i ett separat rum om det är möjligt. Hitta en plats där du har gott om utrymme att röra dig, men se till att göra dig bekväm. En matta kan vara en bra plats, men du kan också investera i en yogamatta. Se till att klä dig i bekväma, löst sittande kläder.
- Fokusera på din andning: Eftersom den djupa andning som används i yoga är så fördelaktig för sömnen, se till att du fokuserar på det när du utför dina yogapositioner. Det är okej om du blir distraherad, men arbeta på att försiktigt föra tillbaka din uppmärksamhet till andningen om du märker att dina tankar vandrar.
Försiktiga kroppsrörelser, mjuka sträckningar och kontrollerad, djup andning kan lugna din kropp och förbereda dig för en vilsam natt.
Avslutande ord
Sömnproblem är ett stort problem för många vuxna i USA. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) behöver vuxna minst sju timmars sömn per natt. Men 35,2 % av de vuxna i USA uppger att de i genomsnitt sover mindre än så per natt.
Om du kämpar med din sömn kan yoga vara ett bra tillägg till din nattliga rutin. God sömn är viktigt för både fysisk och psykisk hälsa, så att hitta sätt att åtgärda dina sömnproblem är viktigt för ditt allmänna välbefinnande.
Yoga är dock inte en ersättning för andra behandlingar. Om du fortfarande har sömnproblem efter att ha provat yoga och andra hälsosamma sömnmetoder bör du prata med din läkare. Du kan ha en sömnstörning eller ett annat hälsotillstånd, så att diskutera dina symtom med en sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att få den lämpliga behandling som du behöver.
