Tacksamhet är en positiv känsla som innebär att man är tacksam och uppskattande och som är förknippad med flera psykiska och fysiska hälsofördelar. När du upplever tacksamhet känner du dig tacksam för något eller någon i ditt liv och svarar med känslor av vänlighet, värme och andra former av generositet.
Ordet tacksamhet kan ha ett antal olika betydelser beroende på hur andra använder det och i vilket sammanhang.
”Generellt sett härrör tacksamhet från erkännandet av att något bra har hänt dig, tillsammans med en bedömning att någon, antingen en annan individ eller en opersonlig källa, som naturen eller en gudomlig entitet, var ansvarig för det”, förklarar forskarna Lúzie Fofonka Cunha, Lucia Campos Pellanda och Caroline Tozzi Reppold i en artikel från 2019 som publiceras i tidskriften Frontiers in Psychology.
Tacksamhetens historia
Ämnet är något som har intresserat religiösa forskare och filosofer sedan antiken. Forskningen om tacksamhet tog inte fart förrän på 1950-talet, då psykologer och sociologer började undersöka vilken inverkan tacksamhet kan ha på individer och grupper. Sedan dess har intresset för ämnet ökat avsevärt i takt med att de potentiella hälsofördelarna blev alltmer uppenbara.
Tecken på tacksamhet
Så hur ser tacksamhet ut? Hur vet du om du upplever en känsla av tacksamhet? Att uttrycka din uppskattning och ditt tack för det du har kan ske på flera olika sätt. Det kan till exempel innebära följande:
- Tillbringa en stund med att tänka på de saker i ditt liv som du är tacksam för.
- Stanna upp för att observera och erkänna skönheten och underbarheten i något du möter i ditt dagliga liv.
- Vara tacksam för din hälsa.
- Tacka någon för det positiva inflytande de har i ditt liv.
- Gör något snällt för en annan person för att visa att du är tacksam.
- Att uppmärksamma de små sakerna i ditt liv som ger dig glädje och frid.
- Meditation eller bön med fokus på att tacka.
Tacksamhet är ofta en spontan känsla som du känner i stunden. Vissa människor är naturligt benägna att uppleva den oftare än andra, men experter menar att det också är något som du kan odla och lära dig att utöva oftare.
Att mäta tacksamhet
Du kan utvärdera din tendens att uppleva tacksamhet genom att ställa följande frågor till dig själv.
- Känner du att du har mycket att vara tacksam för i ditt liv?
- Om du gjorde en lista över alla saker du är tacksam för, skulle listan bli väldigt lång?
- När du ser på världen, kan du då hitta många saker att vara tacksam för?
- Känner du att din uppskattning för livet och andra människor har blivit starkare när du blir äldre?
- Upplever du ofta stunder då du uppskattar någon eller något?
- Uppskattar du många olika människor i ditt liv?
Om du har svarat ja på de flesta av dessa frågor har du förmodligen en stark känsla av tacksamhet. Om du svarade nej på många eller alla frågor kan du vidta åtgärder för att få in mer tacksamhet i ditt liv.
Typer av tacksamhet
Ibland kan vi kategorisera tacksamhet på tre olika sätt:
- Som ett affektivt drag, vilket innebär att det är relaterat till en persons allmänna läggning. Vissa människor upplever naturligt tacksamhet oftare än andra. Forskningen har dock inte visat något tydligt samband med någon av de fem stora personlighetsegenskaperna Big Five, såsom samvetsgrannhet, trevlighet och extroversion.
- Som ett humör, vilket innebär att det kan fluktuera över tid. Människor kan uppleva perioder då de känner sig mer tacksamma i allmänhet, och vid andra tillfällen kan de uppleva detta mer sällan.
- Som en känsla, vilket är en kortare känsla som människor upplever i stunden. Människor kan ha en särskild upplevelse som väcker känslor av tacksamhet.
Hur man övar sig i tacksamhet
Att utveckla en känsla av tacksamhet är inte komplicerat eller utmanande. Det kräver inga särskilda verktyg eller någon särskild utbildning. Och ju mer du övar på det, desto bättre blir du och sätter dig själv i ett tacksamt sinnestillstånd. Så här gör du för att göra det:
- Observera ögonblicket: Ta en sekund för att fokusera på din upplevelse och hur du känner dig. Gör en inventering av dina sinnen och fundera på vad som hjälper dig att hantera situationen. Finns det människor som har gjort något för dig, eller finns det särskilda saker som hjälper dig att hantera din stress, känna dig nöjd med ditt liv eller åstadkomma det du behöver göra? Du kan också finna att mindfulness, som fokuserar på att bli mer medveten om det nuvarande ögonblicket, kan vara ett hjälpsamt verktyg.
- Skriv ner det: Du kanske tycker att det är bra att starta en tacksamhetsdagbok där du skriver ner några saker som du är tacksam för varje dag. Att kunna se tillbaka på dessa observationer kan hjälpa dig när du kämpar för att känna dig tacksam.
- Njut av ögonblicket: Ge dig själv tid att verkligen njuta av ögonblicket. Fokusera på upplevelsen och låt dig absorbera de goda känslorna.
- Skapa tacksamhetsritualer: Att stanna upp en stund för att uppskatta något och tacka för det kan hjälpa dig att känna en större känsla av tacksamhet. En meditation, en bön eller ett mantra är exempel på ritualer som kan inspirera till en större känsla av tacksamhet.
- Tacka: Tacksamhet handlar om att erkänna och uppskatta de människor, saker, ögonblick, färdigheter eller gåvor som ger oss glädje, frid eller tröst i våra liv. Visa din uppskattning. Du kan tacka en person för att visa att du är tacksam för den, eller så kan du tillbringa en stund med att bara mentalt uppskatta det du har.
Att uttrycka din uppskattning för andra är en viktig komponent som kan påverka dina mellanmänskliga relationer, särskilt dem med din partner. Människor som har en hög grad av tacksamhet upplever kraftiga nedgångar i äktenskaplig tillfredsställelse när deras partner inte uttrycker tacksamhet i gengäld.
Att visa din tacksamhet för dem som finns runt omkring dig kan bidra till att förbättra kvaliteten och tillfredsställelsen i dina relationer.
Effekter av tacksamhet
Att praktisera tacksamhet kan ha en betydande positiv inverkan på både fysisk och psykisk hälsa. Några av de fördelar med tacksamhet som forskare har upptäckt är bland annat följande:
- Bättre sömn.
- Bättre immunitet.
- Högre självkänsla.
- Minskad stress.
- Lägre blodtryck.
- Mindre ångest och depression.
- Starkare relationer.
- Högre nivåer av optimism.
Forskning visar också att människor som tenderar att vara mer tacksamma också är mer benägna att delta i andra hälsofrämjande beteenden, inklusive motion, följa läkarens rekommendationer och hålla sig till en hälsosammare livsstil.
Enligt psykologen Robert Emmons kan tacksamhet ha en omvälvande effekt på människors liv av flera skäl. Eftersom den hjälper människor att fokusera på nuet spelar den en roll för att förstärka positiva känslor. Han menar också att det kan bidra till att förbättra människors självkänsla. När du erkänner att det finns människor i världen som bryr sig om dig och ser till dina intressen kan det hjälpa dig att inse ditt värde.
”Tacksamhet blockerar giftiga känslor, som avund, förbittring, ånger och depression, som kan förstöra vår lycka”. – ROBERT EMMONS, PROFESSOR VID UC DAVIS
Tips för att utveckla tacksamhet
Många olika övningar och interventioner har visat sig hjälpa människor att odla en starkare känsla av tacksamhet i vardagen. För att utveckla din tacksamhet kanske du vill:
- föra en dagbok om tacksamhet: Tillbringa några minuter varje dag med att skriva om något du är tacksam för. Detta behöver inte vara en lång eller komplicerad process. Det räcker med att lista två eller tre saker varje dag och fokusera på att känna tacksamhet för dem. I en studie upplevde vårdpersonal som skrev ner ”tre bra saker” varje dag minskad känslomässig utmattning och depression och förbättrade sin balans mellan arbete och privatliv och sin allmänna lycka.
- Omformulera upplevelser: Ett annat sätt att öka tacksamheten är att jämföra nuvarande situationer med negativa upplevelser i det förflutna. Genom att göra detta kan du inte bara se hur dina styrkor hjälpte dig att ta dig igenom dessa händelser, utan det hjälper dig också att fokusera på de saker du kan vara tacksam för här och nu.
- Fokusera på dina sinnen: Emmons föreslår att du tar dig tid att fokusera på vad du ser, hör, smakar, känner och känner. Detta kan hjälpa dig att få en större uppskattning av världen omkring dig och vad det innebär att vara vid liv.
Potentiella fallgropar för tacksamhet
Även om tacksamhet i allmänhet anses ha en mängd omfattande fördelar finns det situationer där den kan ha vissa nackdelar. Om du till exempel ser det som en situation som skapar en skuld kan det få dig att känna en känsla av förpliktelse som potentiellt kan bidra till känslor av stress.
Pressen att känna tacksamhet, särskilt vid vissa tider på året som Thanksgiving och jul, kan också bidra till stresskänslor.
Och ibland kan det faktum att du lägger all din energi på att känna dig tacksam leda till att du försummar saker som faktiskt kräver kritik. Om du till exempel är så fokuserad på att känna dig tacksam för din partner kan du förbise eller acceptera vissa beteenden som är skadliga för ditt välbefinnande.
Slutord
Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa potentiella fallgropar är relativt små jämfört med de överväldigande fördelarna med att praktisera tacksamhet. Du bör inte sätta för mycket press på dig själv, men att anstränga sig för att odla en känsla av tacksamhet är något som är värt att lägga till i ditt dagliga liv.
