Ensamstående föräldrar har blivit allt vanligare eftersom fler ensamstående mödrar, fäder, mor- och farföräldrar och andra vårdgivare uppfostrar barn utan en medförälder. Enligt en undersökning från Pew Research Center lever nästan en fjärdedel av alla barn i USA under 18 år i ett hushåll med en ensamstående förälder.1 Ensamstående föräldrar står ofta inför unika påfrestningar som ofta kan bidra till känslor av utmattning.
Det finns några saker som ensamstående föräldrar kan göra för att hantera sin stress och undvika utbrändhet. Till att börja med är det viktigt att ta sig tid för sig själv. Det kan innebära att ta pauser under dagen, planera in regelbundna utflykter eller aktiviteter bara för dig eller att reservera tid för dig själv om det är möjligt.
I den här artikeln diskuteras några av de olika typer av stress som är vanliga för dem som är ensamstående föräldrar. Den tar också upp åtgärder som du kan vidta för att hantera denna stress och undvika utbrändhet.
Stress som ensamstående förälder
Ensamstående föräldrar har alla de normala föräldrabekymmer som alla föräldrar har. Utvecklas mitt barn normalt? Har de tillräckligt med vänner i skolan? Äter de tillräckligt hälsosamt? Får de för mycket skärmtid? Det som gör denna oro ännu mer stressande är att ensamstående föräldrar ofta måste bära bördan av att göra svåra föräldraval helt på egen hand.
Ensamstående föräldrar måste jonglera med flera roller tillsammans med andra utmaningar som delad vårdnad, ekonomiska bekymmer och komplexa familjerelationer. Andra påfrestningar som ensamstående föräldrar måste hantera är bland annat följande:
- Brist på socialt stöd: Ensamstående föräldrar kan ofta känna sig isolerade, särskilt om de ägnar mycket av sin tid åt att ta hand om barnen och har lite tid att umgås med andra vuxna. Sådana känslor kan bidra till ensamhet och depression.
- Delad vårdnad: När ensamstående föräldrar måste dela på vårdnaden om sina barn kan det vara svårt att hantera tid och ansvar för föräldraskapet.
- Känslomässig stress: I de fall då en förälder har full vårdnad eller det inte finns någon medförälder bär ensamstående föräldrar ofta det fulla ansvaret för att uppfostra sina barn. Förutom att hantera utmaningarna med att uppfostra barn ensam står ensamstående föräldrar ofta inför andra personliga problem som de måste hantera utan en partners stöd.
- Ekonomiska bekymmer: Ensamstående föräldrar är ofta ansvariga för hushållets ekonomi utan bidrag från en partner. Vissa ensamstående föräldrar får barnbidrag, men andra kan känna av den ekonomiska press som är förknippad med att leva på en enda inkomst. Forskning har visat att ensamstående föräldrar tenderar att löpa större risk att uppleva ekonomiska svårigheter, vilket kan ha en negativ inverkan på det psykologiska välbefinnandet. Det ökar risken för isolering, ångest och depression.
Skilsmässa, separation och dödsfall är redan stressiga i sig själva. Att vara ensamstående förälder när man går igenom denna typ av livsförändring kan förvärra stressen ytterligare.
Om föräldrarna inte klarar av att hantera den stress som orsakas av ensamstående föräldraskap riskerar de att drabbas av utbrändhet. Detta är ett vanligt tillstånd bland ensamstående föräldrar som ofta kan leda till ökad ångest, depression och fysiska hälsoproblem. Föräldrar som upplever utbrändhet kan också kämpa med ensamhet eller relationsproblem.
Ensamstående föräldrar innebär all den stress som andra föräldrar har, men med de extra utmaningarna att bland annat klara av delad vårdnad, dåligt socialt stöd och ekonomiska påfrestningar.
Effekter av stress på ensamstående föräldrar
Stress kan ibland vara motiverande, men om den inte kontrolleras kan den bli kronisk och skadlig för ditt välbefinnande. Den kan också ha en negativ inverkan på din fysiska och känslomässiga hälsa. Effekterna av stress är olika för alla, men det finns några gemensamma problem som många ensamstående föräldrar kan drabbas av.
Några av de fysiska och känslomässiga hälsoeffekter av stress som du kan uppleva är följande:
- Irritabilitet, ångest eller depression.
- Försämrad immunfunktion och leda till frekventa sjukdomar.
- Lägre motivation och kreativitet.
- Minskad energi och produktivitet.
- Fysiska symtom som huvudvärk, muskelspänningar, fysisk värk och smärta samt yrsel.
- Problem med mag-tarmkanalen och matsmältningen.
- Sömnproblem.
- Förändringar i humör eller aptit.
När effekterna av kronisk stress kombineras med andra riskfaktorer som rökning eller alkoholanvändning kan det göra ensamstående föräldrar mer benägna att utveckla hälsoproblem. Studier tyder på att den ökade stress som till exempel ensamstående mödrar upplever kan vara kopplad till ohälsosamma beteenden, till exempel en ökad risk för rökning.
Några av de större hälsoproblem som är kopplade till stress är diabetes, hjärtsjukdomar, fetma, magsår, hypotyreos och sexuell dysfunktion.
Forskning tyder också på att föräldrars stress kan påverka barnens psykiska hälsa. En studie som publicerades i Journal of Affective Disorders visade att depression hos modern orsakad av föräldrastress ökade barnets risk att utveckla symtom på ångest och depression.
Det är inte alltid lätt att känna igen när man upplever stress. Det är viktigt att lära sig hur stress påverkar ensamstående föräldrars hälsa och välbefinnande för att kunna vidta åtgärder för att mildra effekterna.
Hur man hanterar stress som ensamstående förälder
När ensamstående föräldrar gör att du känner dig överväldigad av trycket från att ta hand om barn och sköta ett hushåll är det viktigt att du söker stöd. Följande tips kan hjälpa ensamstående föräldrar att hantera stress och hålla sig mentalt friska:
1. Ta tid för dig själv
Ensamstående föräldrar bör försöka avsätta tid – även om det bara är korta perioder här och där – för att göra något de tycker om, till exempel läsa en bok eller besöka vänner.
Med det sagt är det inte alltid lätt att hitta tid för sig själv när man uppfostrar barn ensam. Du kan be en vän eller familjemedlem att passa barnen medan du tar en paus, eller låta barnen njuta av en film medan du kopplar av med en bok. Gör det som fungerar för din familj och din specifika situation.
2. Skippa skuldkänslorna
Försök att inte känna dig skyldig till att ta ledigt från dina barn. För ensamstående föräldrar som kämpar med sin psykiska hälsa kan det hjälpa dem att hitta roliga och avkopplande aktiviteter som är centrerade kring de saker som de tycker om att göra hjälpa dem att känna sig balanserade och uppfyllda utanför sin roll som förälder.
Tänk inte på dessa aktiviteter som överseende som tar bort saker från dina barn. Din psykiska hälsa påverkar även dina barns psykiska hälsa. Att skydda ditt välbefinnande är också viktigt för dina barns välbefinnande.
3. Behåll en positiv synvinkel
Negativt självprat kan ha en skadlig inverkan på ditt självförtroende som förälder och underminera ditt mentala välbefinnande. Enligt forskning tenderar oroliga föräldrar att ägna mer uppmärksamhet åt hot och negativ information. Denna ångest och negativitet kan sedan spilla över på deras interaktioner med sina barn.
Gör en ansträngning för att undvika negativitet, oavsett om den kommer från dig själv eller från yttre påverkan.
4. Bygg upp ditt stödsystem
Ensamstående föräldrar kan bygga upp ett socialt stödnätverk genom att ta kontakt med vänner, familjemedlemmar eller grupper på nätet. Det kan vara till hjälp att ha människor att prata med som förstår de unika utmaningarna med att vara ensamstående förälder.
Du kan också leta på sociala medier efter grupper och sidor som ägnar sig åt ensamstående föräldrar. Det kan vara ett bra sätt att få kontakt med andra människor som har gått igenom liknande erfarenheter som du.
5. Sätt gränser
Det är viktigt för ensamstående föräldrar att sätta gränser för vad de kan och inte kan acceptera. Låt inte andra människor dra nytta av din tid eller energi. Ensamstående föräldrar utsätts ibland för större omdömen om sina val och föräldrabeslut, så det är viktigt att klargöra för andra att du inte välkomnar eller accepterar en sådan granskning. Att sätta gränser för dig själv hjälper dig att hantera din tid och energi så att du inte blir överväldigad. Det kommer också att hjälpa dig att hitta mer balans i ditt liv.
För att undvika att uppleva utbrändhet som ensamstående förälder är det viktigt att hitta sätt att hantera stress. Att hitta tid för dig själv, undvika negativitet, sätta gränser och ha ett stödsystem är bara några strategier som kan hjälpa dig att hantera situationen.
Strategier för stresshantering
Stresshanteringstekniker kan vara till hjälp för ensamstående föräldrar som klarar av känslor av stress och ångest. Förutom avslappningsstrategier är det viktigt att utöva god egenvård och ta hand om sin psykiska hälsa.
1. Gör hälsosamma livsstilsval
På grund av den stress du möter som ensamstående förälder är det ofta lätt att förbise dina egna hälsobehov. Ensamstående föräldrar bör göra allt de kan för att äta bra, vara aktiva och få mycket sömn. Genom att hålla fast vid hälsosamma vanor kan du se till att du tar hand om dig själv även när det blir hektiskt.
2. Skapa en avslappningsrutin
Att införliva effektiva avslappningstekniker i din dagliga rutin kan också vara till hjälp. När du märker att du blir stressad av föräldraskapets dagliga utmaningar kan du vända dig till dessa strategier för att varva ner och få grepp om pressen.
Några hjälpsamma taktiker som du kanske vill öva på är följande:
- Djupa andetag.
- Guidade bilder och visualisering.
- Meditation.
- Mindfulness.
- Progressiv muskelavslappning.
- Yoga.
3. Ta hand om din mentala hälsa
Ökade stressnivåer kan innebära att du löper större risk att drabbas av ångest, depression och andra psykiska problem. Om du kämpar med detta kan du överväga att prata med en psykisk hälsovårdare för att få hjälp. Det finns många resurser tillgängliga för ensamstående föräldrar, inklusive rådgivning, terapigrupper och medicinering vid behov.
Avslutande ord
Utmaningarna med ensamstående föräldrar kan vara stressiga, men med planering, stöd och effektiva strategier för stresshantering kan du se till att du har vad du behöver för att trivas. Att vara ensamstående förälder kan vara svårt, men med rätt verktyg och strategier kan du hantera stress och undvika utbrändhet.
