Du har säkert känt dig stressad på sistone, mellan pandemin, utbrändhet på jobbet, social ångest och mycket annat. Men du är inte ensam: Ungefär en femtedel av de amerikanska vuxna rapporterar höga nivåer av psykisk oro på grund av pandemin och dess inverkan på deras fysiska, känslomässiga och ekonomiska hälsa, enligt uppgifter från 2021 från Pew Research Center. Hur kan musik hjälpa mot stress och depression?
Men vad är egentligen stress? På en biologisk nivå reagerar kroppen på stressiga situationer genom att frisätta hormoner som kortisol, säger Tim Ringgold, M.T.-B.C., musikterapeut på New Method Wellness och författare till Sonic Recovery: Harness the Power of Music to Stay Sober. I fysiskt hotfulla situationer, till exempel om du blir jagad av en arg björn, är kortisol till hjälp: Det utlöser en kamp- eller flyktreaktion i ditt nervsystem för att hjälpa dig att fly från björnen i ett stycke. Men när det gäller socioemotionella hot som utbrändhet på jobbet, ett uppbrott eller en pågående pandemi frisätter din kropp dessa stresshormoner kroniskt. Ringgold förklarar att ett överskott av kortisol inte bara gör att du känner dig orolig mentalt, utan också kan leda till fysiska problem som överdriven inflammation och försämrad immunförsvarets funktion.
Intressant nog kan musik bidra till att mildra dessa effekter och hjälpa till att hålla stress och ångest i schack. Studier har visat att lyssna på musik kan bidra till att lugna ditt nervsystem och sänka kortisolnivåerna, vilket båda kan bidra till att minska stress. Och samma sak gäller för att göra musik; forskning visar att skapande kan hjälpa till att frigöra känslor, minska ångest och förbättra den allmänna mentala hälsan.
Nu är det bara att slå på videon och njuta av den avslappnande musiken och det vackra landskapet!
Musik utlöser glädje
Överskott av kortisol ger bränsle åt dina stressnivåer, och musik kan hjälpa till att hålla dem i schack. Forskning visar att kortisolproduktionen minskar när du lyssnar på musik, vilket Ringgold säger kan hjälpa till att ta bort den där kamp- eller flyktresponsen.
Musik bidrar också till att öka de välgörande kemikalierna i hjärnan. ”När vi lyssnar på musik eller gör musik frigör belöningscentret i hjärnan dopamin, en neurotransmittor som förknippas med belöning och motivation”, säger Ringgold. ”Den här njutningsresponsen är vårt sätt för hjärnan att säga: ’Gör det igen!'”.
Musik tar ditt nervsystem i ett slag neråt
Musik kan inte bara lugna ditt nervsystem via dina hormoner, utan den kan också hjälpa till att lindra stress genom att påverka dina biologiska processer. Till exempel kan tempot i musiken du lyssnar på automatiskt sänka eller öka din hjärtfrekvens, ditt blodtryck och din andning, säger Ringgold. Därför rekommenderar han att du lyssnar på långsam musik (60-80 BPM) om du känner dig orolig: Det avslappnade tempot hjälper till att moderera kroppens funktionssätt för att få ner dig från det förhöjda nervösa tillståndet. ”Hjärnan släpper ut kemikalier som ger glädje och kroppen sänker sin rytm”, konstaterar han. ”Det är som två för en.”
Musik är en känslomässig frigörelse
Att skapa musik kan vara ett effektivt sätt att uttrycka komprimerad energi eller känslor, säger Ringgold. Detta är särskilt viktigt när du upplever ett långvarigt kamp- eller flykttillstånd, vilket kan orsaka obekväma symtom som snabb hjärtfrekvens, spända muskler och svettning. När stress inte kan uttryckas enbart genom språket, förklarar Ringgold, kan den fysiska och mentala handlingen att göra musik göra det möjligt för dig att få ut dessa känslor ur din kropp och ditt sinne.
Musik förankrar dig i nuet
Stress är ofta ett resultat av att man grubblar över något som har hänt i det förflutna eller oroar sig för framtiden, vilket i båda fallen kan få dig att känna att du saknar kontroll, säger Ringgold. Hur får du tillbaka känslan av kontroll? Han föreslår att du rör dig till musiken, oavsett om det är bokstavligen dans eller bara knackande, knäppande eller klappande i takt med musiken.
”Sinnet föredrar att fokusera på situationer där det har något slags kontroll”, förklarar han. ”Den enda plats i tiden där detta sker är i nuet eftersom det är där våra kroppar finns och vi åtminstone har viss kontroll över våra kroppar.”
Musik distraherar från stressorer
Även om det kan vara bra att jorda sig i det nuvarande ögonblicket för att övervinna ångest över det förflutna eller framtiden, känns det kanske inte så bra om källan till din stress sker här och nu. Men att sätta på en spellista kan hjälpa till, säger Ringgold. ”Eftersom musikens kognition är så komplex för den mänskliga hjärnan erbjuder den en enkel distraktion eller avledning från alla konkurrerande inre eller yttre stressstimuli”, förklarar han. ”Eftersom musik utlöser en njutningsrespons är vår hjärna alltför glad att fokusera på en musiksignal för att utesluta allt annat.”
Varför? Ringgold säger att musik ger dig en sluten andningspaus från det nuvarande ögonblicket, vilket innebär att låten eller albumet du lyssnar på har en rak början och ett rakt slut. Detta står i kontrast till andra, mer stressframkallande former av distraktion som sociala medier, där det inte finns någon gräns för innehållet.
Musik främjar kreativitet
När du är stressad går ditt nervsystem från kreativt läge till reaktivt läge för att antingen slåss mot eller fly undan ett upplevt hot. Musikskapande tvingar ditt nervsystem att återgå till standardläget ”vila och matsmältning”, vilket enligt Ringgold möjliggör avslappning, klarhet och kreativitet.
Musik underlättar kontakt
Isolering har varit en stor källa till stress för många under pandemin. Att skapa och lyssna på musik kan hjälpa till att bekämpa en del av den ensamhetsinducerade ångesten, säger Ringgold. Detta kan vara så enkelt som att njuta av musik tillsammans med främlingar på en konsert, eller så involverande som att skapa en relation med en ny samarbetspartner för att skapa musik tillsammans.
”När vi spelar musik ensamma kopplar vi oss till musiken”, säger Ringgold. ”När vi spelar musik tillsammans med andra människor kopplar vi oss till dem genom ombud. En röst, en melodi, en rytm, allt är sammankopplat i det nuvarande ögonblicket.”
