Mindfulnessmeditation är en mental träning som lär dig att sakta ner snabba tankar, släppa negativitet och lugna både ditt sinne och din kropp. Den kombinerar meditation med utövandet av mindfulness, som kan definieras som ett mentalt tillstånd som innebär att du är helt fokuserad på ”nuet” så att du kan erkänna och acceptera dina tankar, känslor och förnimmelser utan att döma dem.
Teknikerna kan variera, men i allmänhet innebär mindfulnessmeditation djup andning och medvetenhet om kropp och sinne. Att praktisera mindfulnessmeditation kräver ingen rekvisita eller förberedelser (du behöver inga ljus, eteriska oljor eller mantran, om du inte tycker om dem). Allt du behöver för att komma igång är en bekväm plats att sitta på, tre till fem minuters ledig tid och ett mindset fritt från fördömanden.
Hur man övar mindfulnessmeditation
Att lära sig mindfulnessmeditation är tillräckligt enkelt för att öva på egen hand, men en lärare eller ett program kan också hjälpa dig att komma igång, särskilt om du övar meditation av särskilda hälsoskäl. Här är några enkla steg som hjälper dig att komma igång på egen hand.
Kom ihåg att meditation är en övning, så den är aldrig perfekt. Du är redo att börja nu precis som du är!
1. Gör dig bekväm
Hitta en lugn och bekväm plats. Sitt i en stol eller på golvet med huvudet, nacken och ryggen raka men inte stela. Det är också bra att bära bekväma, lösa kläder så att du inte blir distraherad.
Men eftersom denna övning kan göras var som helst och hur länge som helst krävs ingen klädkod.
2. Överväg en timer
Även om det inte är nödvändigt kan en timer (helst med ett mjukt, försiktigt alarm) hjälpa dig att fokusera på meditationen och glömma tiden – och eliminera alla ursäkter du har för att sluta och göra något annat.
Eftersom många människor tappar bort tidsuppfattningen när de mediterar kan den också se till att du inte mediterar för länge. Se till att du också ger dig själv tid efter meditationen för att bli medveten om var du befinner dig och resa dig upp gradvis.
Även om vissa människor mediterar under längre sessioner kan även några minuter varje dag göra skillnad. Börja med en kort meditationssession på 5 minuter och öka dina sessioner med 10 eller 15 minuter tills du känner dig bekväm med att meditera i 30 minuter åt gången.
3. Fokusera på andningen
Bli medveten om ditt andetag och intonera känslan av att luften rör sig in och ut ur kroppen när du andas. Känn hur din mage höjer och sänker sig när luften kommer in i dina näsborrar och lämnar dina näsborrar. Var uppmärksam på temperaturförändringen när andetaget andas in jämfört med när det andas ut.
4. Lägg märke till dina tankar
Målet är inte att stoppa dina tankar utan att bli mer bekväm med att bli ”vittne” till tankarna. När tankarna dyker upp i ditt sinne ska du inte ignorera eller undertrycka dem. Notera dem helt enkelt, förbli lugn och använd din andning som ett ankare. Föreställ dig dina tankar som moln som passerar förbi; se dem sväva förbi medan de skiftar och förändras. Upprepa detta så ofta du behöver medan du mediterar.
5. Ge dig själv en paus
Om du märker att du blir medryckt av dina tankar – oavsett om det handlar om oro, rädsla, ångest eller hopp – observera vart dina tankar tog vägen, utan att döma dem, och återgå bara till din andning. Var inte hård mot dig själv om detta händer; övningen att återvända till andningen och åter fokusera på nuet är övningen av mindfulness.
6. Ladda ner en app
Om du har problem med att öva mindfulnessmeditation på egen hand kan du överväga att ladda ner en app (som Calm eller Headspace) som erbjuder gratis meditationer och lär dig en mängd olika verktyg som hjälper dig att vara centrerad under hela dagen.
Effekten av mindfulness-meditation
Regelbunden utövning av mindfulnessmeditation har fördelar för både din fysiska och psykiska hälsa. Några av dessa är följande:
- Minskad stress: Mindfulnessbaserad stressreducering (MBSR), ett standardiserat terapeutiskt tillvägagångssätt för mindfulnessmeditation, har visat sig minska stressymptom hos friska individer. Praktiken har också visat sig vara fördelaktig för ett antal psykiska och fysiska sjukdomar, inklusive ångest, depression och kronisk smärta.
- Sänker hjärtfrekvensen: Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i USA och forskning tyder på att mindfulness kan vara bra för ditt hjärta. I en studie fick deltagarna antingen delta i ett onlineprogram för mindfulnessmeditation eller läggas till på en väntelista för traditionell behandling av hjärtsjukdomar. De som deltog i mindfulnessmeditation hade betydligt lägre hjärtfrekvens och presterade bättre på ett test av kardiovaskulär kapacitet.
- Förbättrat immunförsvar: Forskning tyder också på att mindfulnessövningar kan förbättra kroppens motståndskraft mot sjukdomar. I en studie jämfördes effekten av både mindfulness och motion på immunfunktionen. De fann att personer som hade deltagit i en åttaveckors kurs i mindfulness hade större vinster i immunfunktionen än de i träningsgruppen.
- Bättre sömn: Studier har också visat att utövande av mindfulnessmeditation kan förbättra sömnen och till och med vara användbart för att behandla vissa sömnstörningar. En studie från 2019 visade att mindfulnessmeditation avsevärt förbättrade sömnkvaliteten.
Att göra mindfulnessmeditation till en regelbunden övning kan leda till starkare effekter, men det betyder inte nödvändigtvis att du behöver göra det varje dag. Studier har visat att meditation tre till fyra gånger i veckan kan ge stora fördelar – och att regelbunden meditation i åtta veckor faktiskt förändrar hjärnan, enligt studier av neuroimaging.
Tips för att öva mindfulness i vardagen
När du tränar mindfulnessmeditation hjälper det att hitta sätt att föra in mindfulness i din vardag – särskilt de dagar då livet är för hektiskt för att du ska kunna ta dig en minut ensam. Mindfulnessmeditation är en teknik, men vardagliga aktiviteter och uppgifter ger gott om möjligheter att öva mindfulness.
- Borsta tänderna: Känn hur du har fötterna på golvet, borsten i handen och hur armen rör sig upp och ner.
- Diskning: Njut av känslan av det varma vattnet på dina händer, bubblornas utseende och ljudet av kastrullerna som klirrar på diskbänkens botten.
- Tvätt: Var uppmärksam på lukten av de rena kläderna och känslan av tyget. Lägg till ett fokuselement och räkna dina andetag när du viker tvätten.
- Kör bil: Stäng av radion – eller sätt på något lugnande, till exempel klassisk musik. Föreställ dig att din ryggrad växer sig hög, hitta halva vägen mellan att slappna av med händerna och att greppa ratten för hårt. Närhelst du märker att dina tankar vandrar, för din uppmärksamhet tillbaka till var du och bilen befinner er i rummet.
- Träning: Istället för att titta på tv när du står på löpbandet kan du försöka fokusera på din andning och var dina fötter befinner sig när du rör dig.
- Gör barnen redo för sängen: Se dem i ögonen, lyssna mer än du pratar och njut av alla kramar. När du slappnar av kommer de också att slappna av.
Avslutande ord
Att komma igång med mindfulnessmeditation kan ibland verka skrämmande, men det är viktigt att komma ihåg att även några få minuter varje dag kan vara fördelaktigt. Bara några få minuter av närvaro kan ge betydande fördelar. Även om du inte gör det varje dag är det en övning som du kan återkomma till när du behöver den.
