Det är normalt att ibland ha en trög dag, men om du vacklar genom livet och längtar efter en tupplur eller letar efter en bottenlös kaffekanna är det dags att utvärdera dina vanor och ändra dem som gör dig tröttare under dagen.
Om din trötthet är ny, åtföljs av andra symtom eller är så svår att du inte kan fungera normalt, börja med ett besök hos din läkare. Du behöver inte acceptera utmattning som något normalt, särskilt inte om du har en ren hälsobedömning. Du kan göra förändringar som ökar din energinivå och hjälper dig att sluta känna dig trött hela tiden.
Enkla sätt att känna sig vaken hela dagen
1. Prioritera din sömn
Sömnen är lika viktig för din hälsa som rätt kost och motion. Skjut den inte åt sidan för att ge plats åt andra aktiviteter.
Att sova för lite, eller mindre än sju timmar per natt, är den vanligaste orsaken till utmattning. Förutom att du känner dig trött har sömnbrist också kopplats till en ökad risk för allvarliga olyckor samt följande hälsoproblem:
- Minskad immunitet
- Depression
- Diabetes
- Hjärtproblem
- Försämrat tänkande, minne och humör
- Viktökning
En annan ofta förbisedd energislukare är snooze-knappen. Det är så frestande att ta de där extra nio minuterna av sömn, men det är inte tillräckligt med tid för att nå en återhämtande sömn. Det är bättre att gå upp direkt när väckarklockan ringer.
Å andra sidan har vissa studier visat att rutinmässigt sova mer än nio timmar varje natt är förknippat med en ökad risk för diabetes, huvudvärk och fetma. Satsa på den gyllene medelvägen; de flesta vuxna mår bäst av sju till nio timmars sömn per natt.
2. Bränsle med protein
Om din vanliga frukost består av en muffin, munk, en skål med sockerhaltiga flingor eller ännu värre, ingenting alls, kommer du sannolikt att känna effekterna redan några timmar in på dagen. Att fylla din kropp med en stor dos kolhydrater leder till en topp i blodsockret, följt av en krasch som kan få dig att känna dig desperat efter en tupplur.
Om du har tid, gör äggröra till frukost. Om inte, bred jordnötssmör på en bit fullkornsbröd, njut av en skål yoghurt med frukt eller ta en proteinberikad bar eller smoothie. Istället för en godisbit på eftermiddagen kan du äta äppelskivor med en liten bit ost.
Inkludera protein i varje måltid och ta mellanmål som balanserar kolhydrater med protein. Protein förhindrar kraftiga svängningar i blodsockret och gör dig piggare.
3. Begränsa koffein och alkohol
Koffein, i form av kaffe, te, läsk, energidrycker eller till och med choklad, kan påverka din sömn genom att hålla dig vaken längre, förkorta dina vilande sömnstadier och zappa din vakenhet nästa dag.
Gör ditt bästa för att hålla koll på din koffeinkonsumtion; FDA rekommenderar inte mer än 400 milligram (ungefär fyra eller fem koppar kaffe) per dag. Eftersom koffeinets halveringstid kan variera från så lite som två timmar till så mycket som 12 timmar, bör du dessutom försöka undvika koffein inom sex timmar före sänggåendet.
Alkohol kan också störa en god sömn genom att störa sömnens längd och din förmåga att somna och sova vidare. Forskare fann att även alkoholkonsumtion sex timmar före sänggåendet kan öka vakenheten under den andra halvan av sömnen. Att dricka för mycket alkohol kan också leda till en baksmälla och en grov, sömnig start på dagen.
4. Gör en ansträngning för att röra dig mer
Det verkar kontraintuitivt, men daglig trötthet kan vara kroppens sätt att ropa på mer aktivitet. Motion höjer din ämnesomsättning, stimulerar ditt humör och hjälper dig att sova bättre på natten.
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuters motion varje vecka, vilket motsvarar ungefär 30 minuter per dag, fem gånger i veckan.
Du behöver inte tillbringa timmar på gymmet eller ens göra de rekommenderade 30 minuterna på en gång. Ta en rask 20-minuterspromenad runt kvarteret på morgonen och gör ett snabbt 10-minuters trappträningspass på eftermiddagen. En studie av sömnlösa vuxna visade att gå upp och ner för trapporna i 10 minuter ökar energinivån mer än att ta 50 milligram koffein, vilket motsvarar ungefär 4 uns kaffe.
5. Drick mer vatten
Uttorkning kan leda till ökad sömnighet, trötthet och irritabilitet,10 och många människor dricker inte tillräckligt med vatten under dagen.
Prova någon av dessa idéer för att öka ditt dagliga vattenintag:
- Vakna och drick ett glas vatten innan du brygger ditt kaffe eller te.
- Ha alltid en påfyllningsbar vattenflaska till hands, även vid skrivbordet och i bilen.
- Drick ett fullt glas vatten före varje måltid.
- Byt ut andra drycker (som te eller kaffe) med ett glas vatten.
- Byt ut dina 8-ounce glas mot 12-ounce glas.
- Ta ett glas vatten innan du tar ett mellanmål på eftermiddagen.
- Drick vatten före och under träning och drick ett fullt glas efter träningen.
6. Hitta tid för nöje
Kul och skratt är bra energigivare, så gör ditt bästa för att skaka om din rutin och ägna dig åt en favoritaktivitet varje dag, även om det bara är för en kort stund. Även något litet som att prova en ny frisyr eller byta väg till jobbet kan göra att du känner dig piggare.
Några roliga idéer som du kan lägga till i din dag är t.ex:
- Titta på en rolig film.
- Läs en rolig roman eller din favoritserie.
- Ring en vän som är rolig.
- Lyssna på dina favoritlåtar.
- Anmäl dig till en kurs som intresserar dig.
- Prova en ny restaurang.
- Lär dig en ny hobby, till exempel trädgårdsarbete.
- Testa en ny sport eller ett nytt träningspass.
Sex kan också vara ett roligt sätt att få energi, eftersom det ökar nivåerna av adrenalin och endorfiner. Spänn din partner genom att leta efter mer än sömn mellan lakanen.
7. Hantera negativa känslor
Stress, negativitet och depression är enorma energislukare. Om du är överväldigad av dystra tankar kan du överväga att prata med en psykolog för att identifiera källan till dina negativa känslor och komma fram till copingstrategier.
För vardaglig stress och nedstämdhet kan du överväga något av följande.
- Gör volontärarbete: Att hjälpa andra är ett utmärkt sätt att förbättra ditt humör och din energi och sänka stressnivåerna.
- Var tacksam: Ta en minut eller två innan du lägger dig varje kväll för att skriva ner något bra som hänt under dagen.
- Förlåt: Att hålla fast vid ilska, agg, självömkan eller förbittring tar din energi och ditt humör. Om du släpper negativa tankar kan du fokusera på mer stimulerande ämnen.
- Meditera: Du behöver inte lägga dig på mattan i en timme för att dra nytta av meditationen. Även om du sitter tyst och räknar dina andetag i några minuter kan det hjälpa dig att lugna ner ditt sinne och få dig att känna dig mer medveten och alert.
- Öva på din tro: Oavsett om du är en regelbunden kyrkobesökare eller om du anser dig vara en andlig person, är lite gemenskap med en högre makt ett utmärkt sätt att lindra dina bekymmer, uppskatta det du har och släppa spänningar och tankar som leder till trötthet.
Avslutande ord
Om det verkar som om det helt enkelt inte finns tillräckligt med koffein i världen för att ta dig igenom dagen är det dags att ställa ner kaffekoppen och börja göra hälsosamma förändringar för att bygga upp din energi och erövra ditt hektiska liv.
Att känna sig trött hela tiden kan också vara ett tecken på ett medicinskt eller psykiskt problem, så om din sömnighet blir överdriven och svår att hantera, prata med din sjukvårdspersonal för att ta reda på vad som gör att du känner dig trött under dagen.
