Med digital avgiftning avses en period då en person avstår från att använda tekniska apparater som smartphones, tv-apparater, datorer, surfplattor och webbplatser för sociala medier. Att ”avgifta” från digitala enheter ses ofta som ett sätt att fokusera på sociala interaktioner i verkliga livet utan distraktioner. Genom att avstå från digitala enheter, åtminstone tillfälligt, kan människor släppa den stress som uppstår till följd av ständig uppkoppling. Innan du bestämmer dig för om det är rätt för dig bör du överväga några av de potentiella fördelarna och metoderna med att göra en digital avgiftning.
Skäl för en digital avgiftning
För många människor är det bara en del av vardagen att vara uppkopplad och nedsänkt i den digitala världen. Enligt forskning från Nielsen Company spenderar den genomsnittliga vuxna amerikanen cirka 11 timmar varje dag med att lyssna på, titta på, läsa eller interagera med media.
Det finns många anledningar till varför du kanske vill ge upp din mobiltelefon och andra enheter under en kortare tid. Du kanske vill njuta av tid för dig själv utan den störning som din telefon och andra enheter skapar. I andra fall kanske du känner att din användning av enheter har blivit överdriven och ger dig för mycket stress i ditt liv.
I vissa situationer kan det till och med kännas som om du är beroende av dina apparater. Även om teknikberoende inte formellt erkänns som en störning i DSM-5, anser många experter att överanvändning av teknik och enheter utgör ett mycket verkligt beteendeberoende som kan leda till fysiska, psykologiska och sociala problem.
I en undersökning som organisationen Common Sense Media genomförde rapporterade 50 % av tonåringarna att de kände att de var beroende av sina mobila enheter. Hela 78 % av de tillfrågade tonåringarna uppgav att de kontrollerar sina digitala enheter varje timme.
Vad forskningen säger
Teknik kan vara stressande
Även om människor ofta känner att de inte kan föreställa sig ett liv utan sina tekniska enheter har forskning och undersökningar visat att teknikanvändning också kan bidra till stress.
I American Psychological Associations årliga undersökning Stress in America angav en femtedel av de vuxna i USA (cirka 18 %) att teknikanvändning var en viktig källa till stress i deras liv. För många var det den ständigt närvarande digitala anslutningen och det ständiga behovet av att kontrollera e-post, sms och sociala medier som stod för majoriteten av denna teknikstress.
I en studie utförd av forskare i Sverige konstaterades att tung teknikanvändning bland unga vuxna var kopplad till sömnproblem, depressiva symtom och ökade stressnivåer.
Digitala enheter kan störa sömnen
Det finns också bevis för att tung användning av enheter, särskilt före sänggåendet, kan störa sömnkvaliteten och kvantiteten. En studie visade att barn som använder digitala enheter vid sänggåendet sov betydligt sämre och mindre. I studien fann man också ett samband mellan teknikanvändning på natten och ökat kroppsmasseindex.
Forskare har också funnit att användning av elektroniska sociala medier i sängen har negativa effekter på sömn och humör. Studien visade att 70 % av deltagarna kollade sociala medier på sina telefoner när de låg i sängen, och 15 % spenderade en timme eller mer på sociala medier när de låg i sängen. Resultaten visade att användning av sociala medier när man ligger i sängen på natten ökar sannolikheten för ångest, sömnlöshet och kortare sömntid.
Tungt användande av apparater kan vara kopplat till psykisk ohälsa
En studie som publicerades i tidskriften Child Development visade att tung daglig teknikanvändning var förknippad med en ökad risk för psykiska hälsoproblem bland ungdomar. Mer tid som spenderades med digital teknik var kopplad till ökade symptom på ADHD och beteendestörning samt sämre självreglering.
Forskare från University of Pennsylvania publicerade nyligen den första experimentella forskningen som kopplar användningen av sociala medier som Facebook, Snapchat och Instagram till minskat välbefinnande. Resultaten visade att en begränsning av användningen av sociala medier minskade symtomen på depression och ensamhet.
Ständig uppkoppling påverkar balansen mellan arbete och privatliv
Känslan av att alltid vara uppkopplad kan göra det svårt att skapa gränser mellan hem- och arbetsliv. Även när du är hemma eller på semester kan det vara svårt att motstå frestelsen att kolla din e-post, svara på ett sms från en kollega eller kolla in dina konton i sociala medier.
I en studie som publicerades i tidskriften Applied Research in Quality of Life fann forskarna att teknikanvändning spelade en roll när det gällde att avgöra en individs balans mellan arbete och privatliv. Studien visade att användningen av internet- och mobilteknik påverkade den övergripande arbetstillfredsställelsen, jobbstressen och känslan av överarbete.
Att göra en digital avgiftning kan hjälpa dig att skapa en sundare och mindre stressig balans mellan arbete och privatliv.
Social jämförelse gör det svårt att vara nöjd
Om du spenderar tid på sociala medier har du förmodligen upptäckt att du jämför ditt eget liv med vänner, familj, främlingar och kändisar. Du kanske tänker att alla andra verkar leva ett mer fulländat, rikare eller mer spännande liv baserat på den lilla, kurerade glimt du ser på deras Instagram- eller Facebook-inlägg.
Som ordspråket säger kan jämförelser verkligen vara glädjens tjuv. Att avgifta dig från dina sociala kontakter kan vara ett bra sätt att fokusera på det som är viktigt i ditt eget liv utan att jämföra dig med andra.
Digital uppkoppling kan få dig att känna att du missar något
Rädsla för att missa något, känd som FOMO, är rädslan för att du missar de upplevelser som alla andra har. Ständig uppkoppling kan ge näring åt denna rädsla. Varje gång du ser en kurerad bild eller ett inlägg om någon annans liv kan det få dig att känna att ditt liv är mindre spännande än deras. Du kanske upptäcker att du engagerar dig för mycket i sociala evenemang av rädsla för att du ska bli lämnad efter.
FOMO kan också få dig att ständigt kolla din enhet av rädsla för att du ska missa ett viktigt sms, DM eller inlägg.
Att göra en digital avgiftning är ett sätt att sätta gränser och minska din rädsla för att missa något. Nyckeln är att göra det på ett sätt som gör att du inte känner dig avskuren från det som händer i din digitala värld.
Tecken på att du kanske behöver en digital avgiftning
- Du känner dig ängslig eller stressad om du inte kan hitta din telefon.
- Du känner dig tvungen att kolla din telefon med några minuters mellanrum.
- Du känner dig deprimerad, orolig eller arg efter att ha spenderat tid på sociala medier.
- Du är upptagen av antalet gilla-, kommentars- eller delningsmeddelanden på dina sociala inlägg.
- Du är rädd att du ska missa något om du inte fortsätter att kolla din enhet.
- Du upptäcker ofta att du stannar sent uppe eller går upp tidigt för att spela på din telefon.
- Du har svårt att koncentrera dig på en sak utan att behöva kolla din telefon.
Hur man gör en digital avgiftning
Vissa kanske menar att en verklig digital avgiftning skulle innebära en förutbestämd avhållsamhet från alla digitala enheter och anslutningar till sociala medier, men det är viktigt att få din användning av enheter att fungera för ditt eget liv och dina egna krav.
Att frigöra sig från dina enheter kan gynna ditt mentala välbefinnande, men att göra en digital detox behöver inte innebära en fullständig separation från din telefon och andra tekniska anslutningar. Processen handlar ofta mer om att sätta gränser och se till att du använder dina enheter på ett sätt som gynnar, snarare än skadar, din känslomässiga och fysiska hälsa.
Var realistisk
Om du kan göra en fullständig digital detox under en viss tid kan det vara något du vill prova. Att vara helt bortkopplad kan kännas befriande och uppfriskande för vissa människor. För många människor kanske det inte är möjligt att helt avstå från alla former av digital kommunikation, särskilt om du verkligen är beroende av att vara uppkopplad för arbete, skola eller andra skyldigheter. Det betyder inte att du inte kan njuta av fördelarna med en digital avkoppling, utan det viktiga är att göra det till något som fungerar för ditt schema och ditt liv.
Om du behöver dina enheter under dagen för ditt arbete, försök att göra en mini-detox i slutet av arbetsdagen. Välj en tid då du vill stänga av dina enheter och fokusera sedan på att tillbringa en kväll helt fri från saker som sociala medier, sms, onlinevideor och andra elektroniska distraktioner.
Sätt gränser
Även om det inte alltid är möjligt eller till och med är att föredra att koppla bort helt och hållet, kan det vara bra för ditt mentala välbefinnande att sätta gränser för när dessa digitala kontakter tillåts inkräkta på din tid.
Du kanske till exempel vill använda din telefon för att spela upp din Spotify- eller Apple Music-spellista medan du tränar, men om du ställer in den i flygplansläge ser du till att du inte blir distraherad av telefonsamtal, sms, andra meddelanden eller appmeddelanden under träningen. Genom att sätta gränser för vilken typ av kontakter du ska ta del av och när du ska göra det kan du se till att du kan njuta av aktiviteter i den verkliga världen helt utan digitala distraktioner.
Andra tillfällen då du kanske vill begränsa användningen av digitala enheter är t.ex:
- När du äter måltider, särskilt när du äter tillsammans med andra människor.
- När du vaknar eller går till sängs.
- När du arbetar med ett projekt eller en hobby.
- När du umgås med vänner eller familj.
- Innan du lägger dig varje kväll.
Forskning visar att om du begränsar din användning av sociala medier till cirka 30 minuter per dag kan du avsevärt förbättra ditt välbefinnande och minska symtomen på ensamhet och depression.
Att begränsa användningen av din mobila enhet omedelbart innan du går och lägger dig kan också vara till hjälp. En genomgång av forskningen visade att användning av medieapparater var kopplad till dålig sömnkvalitet, otillräcklig sömn och överdriven sömnighet under dagen. Skippa att ligga i sängen och spela på din telefon och försök i stället att läsa en bok eller en tidning i några minuter innan du somnar.
Ta bort distraktioner
Ett annat sätt att börja din digitala avgiftning är att stänga av push-notiser på telefonen. Många appar för sociala medier som Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest och nyhetswebbplatser skickar meddelanden varje gång du får ett meddelande, ett omnämnande eller ett nytt inlägg.
I stället för att kolla vissa appar eller webbplatser varje gång en ny nyhet eller ett nytt inlägg dyker upp, avsätt en specifik tid varje dag då du kollar dina meddelanden eller omnämnanden. Avsätt sedan en viss tid, cirka 20 eller 30 minuter, för att hinna ikapp och skicka svar.
Du kanske upptäcker att det är bra att lämna telefonen bakom dig åtminstone en kort stund. Studier har visat att blotta närvaron av en mobil enhet, även om du inte använder den aktivt, sänker empatinivån och försämrar samtalskvaliteten när du interagerar med andra människor, ett fenomen som forskare har döpt till ”iPhone-effekten”.
Så nästa gång du äter middag med en grupp vänner, försök att lämna telefonen hemma.
Få den att fungera för dig
En digital avkoppling kan vara vad du vill och kan ta många olika former. Du kanske vill prova att ge upp alla digitala enheter under en tid, inklusive tv, mobiltelefoner och sociala medier. I andra fall kanske du vill fokusera på att begränsa din användning av bara en typ av digital enhet, till exempel din telefon eller din spelkonsol.
Några idéer som du kan överväga att prova:
- En digital fasta: Försök att avstå från alla digitala enheter under en kortare tid, till exempel en dag eller upp till en vecka.
- Återkommande digital avhållsamhet: Välj ut en dag i veckan för att vara utan apparater.
- En specifik avgiftning: Om en app, en webbplats, ett spel eller ett digitalt verktyg tar upp för mycket av din tid, fokusera på att begränsa din användning av det problematiska objektet.
- Avgiftning från sociala medier: Fokusera på att begränsa eller till och med helt eliminera användningen av sociala medier under en viss tidsperiod.
Tips för digital avgiftning
För vissa människor är det ganska lätt att ge upp sina enheter. Andra tycker att det är mycket svårare och ibland till och med ångestframkallande.
Det finns några saker du kan göra för att se till att din digitala avgiftning blir mer framgångsrik:
- Låt dina vänner och din familj veta att du håller på med en digital avvänjning och be om deras hjälp och stöd.
- Hitta sätt att hålla dig distraherad och ha andra aktiviteter till hands.
- Ta bort appar för sociala medier från din telefon för att minska frestelser och enkel tillgång.
- Försök att gå ut ur huset, gå på middag med vänner eller ta en promenad när du frestas att använda din enhet.
- Håll en dagbok för att följa dina framsteg och skriva ner dina tankar om upplevelsen.
Avslutande ord
Att bli apparatfri kan vara obekvämt och stressigt ibland. Du kan känna dig irriterad, orolig och till och med uttråkad utan din mobiltelefon och andra tekniska verktyg. Även om det kan vara svårt kan det vara en givande erfarenhet som hjälper dig att bättre förstå ditt förhållande till dina enheter och vara mer närvarande och uppmärksam i dina andra aktiviteter och upplevelser.
