Kommer du ofta på dig själv med frågan ”Varför kan jag inte sova?” eller ”Varför är jag tröttare när jag vaknar än när jag gick till sängs?” Det finns många möjliga orsaker till att någon har svårt att sova. Var och en av dem kan göra en god natts sömn mer svårfångad än halvt ihågkomna drömmar.
Om du regelbundet har svårt att somna eller sova vidare är det troligt att orsaken antingen är något du gör (som att dricka kaffe sent på dagen) eller något du inte gör (som att bli av med den stress som håller dig vaken). Lyckligtvis finns det ett antal åtgärder som du kan vidta för att vända på saken.
Tecken på sömnproblem
Det finns några vanliga tecken på att du har sömnproblem, varav många visar sig under dagen. Du kanske märker följande:
- Koncentrationssvårigheter.
- Irritabilitet.
- Brist på energi.
- Humörförändringar.
- Långsamt tänkande.
- Dålig uppmärksamhet.
- Dåligt minne.
- Svårt att fatta beslut.
Om du inte kan sova på natten kan du också märka att du känner dig groggy och sömnig större delen av nästa dag. Du kanske till och med glider iväg under dagen eller konsumerar överdrivna mängder koffein för att försöka hålla dig vaken.
Varför kan jag inte sova?
När du säger ”jag kan inte sova” kan det betyda att du inte kan somna, men det kan också betyda att du har svårt att sova vidare. Det finns många olika faktorer som kan bidra till problem med sömnen. Livsstilsval, sömnvanor, stress och medicinska tillstånd kan alla spela en roll.
1. Alkohol
Ett enda glas alkohol före sänggåendet kanske inte stör din förmåga att somna, men om du unnar dig mycket mer kan sömnen försämras. Detta beror på att alkohol stör sömncykeln, särskilt REM-sömnen som inkluderar drömmar.
Du kanske inte inser detta eftersom den första effekten av att dricka alkohol är avslappning. Detta kan hjälpa dig att snabbt somna in efter att ha druckit. Men din vila kommer att vara fragmenterad och inte uppfriskande. Denna effekt är ännu mer utbredd hos personer med hög alkoholkonsumtion eftersom den ofta går hand i hand med sömnlöshet.
Om du dricker mycket alkohol på natten är det också mer sannolikt att du vaknar mitt i sömnen för att gå på toaletten, vilket kan försämra din sömnkvalitet.
2. Ångest
Sömn och ångest är nära sammankopplade. Om du har svårt att sova kan din ångest öka, och om du har hög ångest kan du ha svårt att sova. Faktum är att sömnstörningar kan förekomma tillsammans med nästan alla psykiska sjukdomar.
Forskning visar att typen av sömnstörning varierar beroende på ångesttyp. Personer med statsångest (ångest på grund av en aktuell situation) har vanligtvis svårare att somna. Personer med egenskapsångest (en personlighet som är mer ängslig) har ofta svårare att sova vidare.
3. Dåliga sömnvanor
Sömnvanor, som att stanna uppe för sent och ha ett oregelbundet sömnschema, kan spela en roll för dålig sömn. Att sova senare på dagen kan också leda till sömnproblem.
Tillsammans med svårigheter att somna eller sova kan dåliga sömnvanor också påverka den mentala hälsan negativt. Studier har kopplat samman dålig sömnhygien med sämre psykiskt välbefinnande.
4. Dela din säng
Att dela säng, oavsett om det är med en människa eller en fyrbent vän, försämrar sömnkvaliteten avsevärt – särskilt om din partner snarkar, tränger sig på dig, tar över täcket eller på annat sätt gör dig obekväm. Du och din mänskliga partner kan också ha olika önskade sömnförhållanden (t.ex. temperatur, ljus och ljudnivå).
Att dela säng med ett spädbarn kan också leda till mer fragmenterad sömn för föräldern och fler nattliga uppvaknanden för barnet. Att sova i en vuxens säng kan också vara farligt för barnet, vilket kan leda till kvävning eller kvävning.
American Academy of Pediatrics rekommenderar att spädbarn alltid sover i sin egen spjälsäng.
5. Dålig sömnmiljö
Många sömnexperter rekommenderar att sovrummet ska hålla en temperatur på 60 till 67 grader Fahrenheit på natten.9 Men många människor gillar att sänka energikostnaderna genom att vrida ner termostaten till fryszonen på vintern och stänga av AC:n på sommaren.
Båda dessa extremer kapar dock din resa till Nods land. Din kropp behöver svalna något på natten för att få den mest uppfriskande sömnen, vilket är omöjligt i ett överhettat sovrum. Ett för kallt rum å andra sidan väcker dig.
6. Koffein
Du vet att en kopp kaffe vid sänggåendet är en dålig idé, men visste du att halveringstiden för koffein är tre till fem timmar? Det betyder att bara hälften av dosen elimineras under den tiden, vilket gör att den återstående hälften dröjer sig kvar i kroppen. Det är därför en kopp kaffe sent på eftermiddagen kan störa din sömn senare på natten.
Koffein har förknippats med svårare sömn, kortare total sömntid och försämrad upplevd kvalitet – i ännu högre grad hos äldre vuxna eftersom denna befolkningsgrupp tenderar att vara mer känslig för detta ämne.
7. Stress
Om ”jag kan inte sova” följs av ”jag är så stressad” är du inte ensam. Omkring 43 % av de amerikanska vuxna säger att stress har hållit dem vakna på natten minst en gång under den senaste månaden.
Under dagen tenderar livets aktiviteter att distrahera dig, men när du väl har lagt dig i sängen är dina tankar fria att vandra omkring. För de flesta människor är det inte de goda aspekterna av deras liv som deras sinne väljer att fokusera på, utan snarare de negativa. Detta kan hindra dem från att få en god natts sömn.
8. Motion
En avslappnad promenad runt kvarteret med din hund sent på kvällen går bra (särskilt om det förskjuter ditt husdjurs uppvakningstid närmare din egen). Men forskning har visat att ett hjärtpumpande, svettdrypande konditionsträning inom en timme före sänggåendet är för mycket.
Din kroppstemperatur och hjärtfrekvens sjunker naturligt när du somnar. Träning höjer dessa två kroppsfunktioner och stimulerar hela ditt nervsystem, vilket gör det svårt att snooza.
9. Kost
Är ditt typiska sängdagsmackan ett pizzasnitt (eller två) eller en påse chips? Om så är fallet ska du inte bli förvånad när du ligger vaken och stirrar i taket.
En stor mängd fett eller protein strax före sänggåendet, eller en kryddig måltid, kan skicka ditt matsmältningssystem i överdrift, vilket gör det svårt att sova och eventuellt ger dig halsbränna. Hungerkänslor kan också väcka dig, liksom brådskande blodsockerfall under natten.
10. Mediciner
Tar du några mediciner? Om så är fallet kan det vara orsaken till att du inte kan sova. Läkemedelsinducerad sömnlöshet kan orsakas av en mängd olika receptbelagda läkemedel, bland annat läkemedel för:
- Kardiovaskulära sjukdomar.
- Astma.
- Psykiatriska störningar.
- Cancer.
- Hypotyreos.
- Sluta röka.
11. Skärmtid
Ljusexponering vid sänggåendet försämrar din sömnkvalitet, oavsett om det kommer från din sängpartners läslampa, väckarklockans display eller gatubelysningen utanför ditt fönster. Ljus som avges från elektroniska apparater kan ha samma effekt, vilket gör detta till ett problem om du gillar att titta på tv eller använda din smartphone strax före sänggåendet.
Studier har kopplat samman längre skärmtid med svårare att somna, kortare sömnlängd, sämre sömneffektivitet och försämrad sömnkvalitet.
Det är viktigt att notera att andra faktorer – inklusive sömnstörningar och depression – också kan försvåra sömnen. Om du misstänker att ett medicinskt eller psykiskt tillstånd bidrar till din dåliga sömn, tala med en vårdgivare.
Konsekvenser av dålig sömn
Sömnbrist kan ha en lång rad negativa hälsoeffekter. Noterbara fysiska och psykiska konsekvenser av otillräcklig sömn är bland annat följande:
- Ångest.
- Bipolär sjukdom.
- Hjärt- och kärlsjukdomar.
- Depression.
- Högt blodtryck.
- Hormonstörningar.
- Fetma.
- Typ 2-diabetes.
- Försämrat immunförsvar.
Förutom dessa hälsoproblem är sömnbrist också kopplad till en allmänt minskad livskvalitet och en större risk för död.20 Om du regelbundet undrar varför du inte kan sova är det viktigt att gå till botten med problemet och vidta åtgärder för att börja förbättra din sömnkvalitet.
Vad ska jag göra om jag inte kan sova?
När jag inte kan sova finns det några viktiga steg som jag tar för att ta reda på vad som är fel och hitta lösningar. Alla är dock unika, så det som fungerar för dig kan vara annorlunda än det som fungerar för någon annan.
Arbeta för att lindra några av de sömnstölder som påverkar din vila. Dessa strategier kan förbättra mängden och kvaliteten på den sömn du får varje natt:
- Begränsa användningen av alkohol, särskilt på kvällen.
- Ge dina husdjur en egen säng, uppmuntra din snarkande partner att sova på sin sida och använd en vitljudsmaskin för att blockera ljudet.
- Justera termostaten så att det inte blir för varmt eller för kallt. Om det inte är möjligt kan du ha på dig tjocka strumpor och använda mysiga filtar under kalla perioder och sätta på en fläkt på sommaren.
- Stäng av elektronik minst en timme före sänggåendet.
- Häng upp mörkläggningsgardiner eller mörkläggningsgardiner i sovrummet och stäng dörren för att stänga ute ljuset.
- Även om koffeinets effekter beror på din tolerans, dosen och din ålder är det bäst att hålla konsumtionen under 400 mg per dag och hålla sig borta från koffeinkällor inom sex timmar före sänggåendet.
- Om du kämpar med stress kan du prova en daglig meditationsövning. Du behöver inte vara en expert yogi eller tillbringa timmar med att sitta på en matta. Även 10 minuter per dag är fördelaktigt.
- Planera in ditt träningspass på morgonen eller gå till gymmet under lunchtimmen. Om du tränar på kvällen, gör inte träningen inom en timme före sänggåendet.
- Ät ett litet mellanmål innan du går till sängs som är tyngre på komplexa kolhydrater och lättare på protein (men innehåller båda). Bra alternativ är en liten skål med fullkornsflingor och mjölk, en skiva kalkon från delikatessbutiken lindad runt en selleristång eller en frukt med jordnötssmör.
Slutord
”Varför kan jag inte sova?” Det är en fråga som människor ofta ställs inför om de ligger vakna på natten eller är utmattade dagen efter. Att förstå några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn är ofta det första steget mot att ta itu med problemet.
Det första man bör göra är att bedöma och åtgärda eventuella livsstilsfaktorer som kan störa en god natts sömn. Om du inte finner någon lindring efter att ha gjort dessa förändringar bör du tala med en vårdgivare. De kan hjälpa dig att gå till botten med dina sömnproblem och hitta lämplig behandling så att du kan få den vila du behöver.
VANLIGA FRÅGOR
Varför kan jag inte sova även när jag är trött?
Några av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet – även när du är trött – är att du är mycket stressad, har ett oregelbundet sömnschema eller dåliga sömnvanor, psykiska problem, fysisk sjukdom, mediciner och sömnstörningar.
Om du har svårt att sova bör du tala med en vårdgivare. De kan hjälpa dig att hitta orsaken till att du har svårt att sova och ge dig vägledning för att få en bättre natts sömn.
Varför kan jag inte sova hela natten?
Om du vaknar under natten kan det bero på att du blir äldre, en medicin du tar, din livsstil (t.ex. att du dricker alkohol före sänggåendet eller sover mycket) eller ett underliggande tillstånd.
Försök att korrigera dåliga sömnvanor och se om din sömn förbättras. Om den inte gör det kan en vårdgivare hjälpa dig att fastställa orsaken till dina sömnproblem.
Varför kan jag inte sova på rygg?
Du kanske tycker att det är obekvämt att sova på rygg om du har ont i ryggen eller är van vid andra sovpositioner. Om du vill sova på ryggen kan du försöka placera en kudde under knäna och/eller ländryggen. Detta bör hjälpa.
Ryggsömn rekommenderas dock inte för alla, till exempel för gravida, personer med obstruktiv sömnapné, kroniska snörare eller personer med halsbränna.
Varför kan jag inte somna?
Svårigheter att somna kan orsakas av att du har mycket att tänka på, en sängpartner som snarkar, tupplurar sent på dagen eller att du spenderar tid på telefonen eller tittar på tv precis innan du lägger dig. Ett oregelbundet sömnschema kan också göra det svårare att somna. Studier har också kopplat samman vissa hälsotillstånd med sömnproblem, till exempel ADHD (attention-deficit hyperactivity disorder).
Varför kan jag inte somna om igen?
Om du vaknar mitt i natten och har svårt att somna om igen, är det möjligt att din oförmåga att återgå till vila beror på att du tittar på klockan eller tänker på saker som spänner dig.
Om du sover lätt kan du också ha svårt att somna om efter att ha hört ett ljud, till exempel när en avisering går av på mobiltelefonen vid din säng. En oförmåga att stänga av ditt sinne när det väl har vaknat kan göra det svårt att släppa dina bekymmer tillräckligt länge för att du ska kunna glida in i sömnen.
