Ångest kan påverka alla aspekter av ditt liv. För många människor kan det till och med göra det svårt att somna på natten. Forskning visar att många personer med ångest också har sömnproblem. Och tyvärr kan det vara ännu svårare att ta hand om sin psykiska hälsa med det extra lagret av dålig sömn.
Om du kan relatera till detta kanske du undrar varför min ångest är värre på natten? Och vad kan jag göra åt det?
Varför är ångest värre på natten?
Det är ingen hemlighet att sömn är avgörande för vår hälsa. Men för personer med ångest kan en god natts sömn vara svår att få. Faktum är att en tredjedel av de vuxna enbart i USA rapporterar att de kämpar med sömnlöshet. Ångest kan vara en betydande komponent i insomningssymptomen, och ja, det kan vara värre på natten. Det är inte ovanligt att ha svårt att somna eller till och med få panikattacker på natten.
Detta beror på att om du kämpar med ångest har ditt sinne svårare att stänga av. På natten försöker din kropp förbereda sig för sömn genom att producera melatonin och gå mot en cirkadisk rytm för natten. Att ha ångest gör att ditt sinne hamnar i konflikt med denna naturliga process.
Ångest uppstår när ditt sinne uppehåller sig i ett hypertillstånd av kamp eller flykt. Denna instinkt är en viktig överlevnadsmekanism som alla har och som är tänkt att träda in vid överhängande fysisk fara. Ångest får dig dock att känna så här hela tiden, även om faran inte är verklig.
Som ett resultat av detta kan ångest vara värre på natten när allt är tyst och stilla. Under dagen kan du vara upptagen med uppgifter och omgiven av andra människor. Men på kvällen när ljuset släcks är det svårare att stänga av dina rusande tankar när det inte finns något som distraherar dig från dina bekymmer.
För att göra saken värre kanske din hjärna helt enkelt inte har energi nog att använda positiva copingmekanismer. I slutet av dagen är du trött och utmattad, vilket gör det svårare att styra om dina tankar.
Vilka är symptomen på ångest?
Livet kan vara komplicerat och de flesta människor oroar sig för saker och ting i någon mån. Så hur vet du när det du upplever är ångest?
Symtom på ångest kan vara en allmän känsla av oro, nervositet eller rastlöshet. Du kan känna dig distanserad, ha svårt att koncentrera dig eller till och med ha matsmältningsbesvär. En ökad hjärtfrekvens eller hoppande slag kan också förekomma. Svettning, värmevallningar eller yrsel kan alla vara ångestsymtom.
Nattlig ångest yttrar sig på liknande sätt. Eftersom kroppen och sinnet är sammankopplade kan du få både psykiska och fysiska symtom.
Allmän känsla av oro, nervositet eller rastlöshet är några symtom på ångest.
Kanske börjar tankarna rusa så fort huvudet slår i kudden. Kanske fastnar du i en slinga av negativa minnen eller så kan du inte sluta oroa dig för framtiden. Du kanske inte kan sluta tänka på värsta tänkbara scenarier eller bara känner en massa svåra känslor. Du kanske till och med har negativa tankar om dig själv. Du kan uppleva skakningar, svettningar, huvudvärk eller till och med frekvent urinering.
Allt detta kan vara symtom på nattlig ångest. Ångest gör det inte bara svårare att somna, utan du kan också ha svårt att somna om om du vaknar mitt i natten.
Hur kan du lugna ditt sinne för att få en bättre nattsömn?
Det kan vara frustrerande och utmattande när du inte kan få en god natts sömn på grund av ångest. Den goda nyheten är att det finns många verktyg som du kan prova för att lugna ditt sinne inför sänggåendet.
- Kognitiv beteendeterapi, medicinering eller växtbaserade kosttillskott kan alla vara ett alternativ för att behandla ångest. Det finns också flera enkla sätt att förbereda ditt sinne och din kropp för bättre sömn, oavsett om du har ångest eller inte.
- Genom att hålla konsekventa tider för sömn och uppvaknande kan du förbereda din kropp för framgång genom att anpassa dig till naturliga cirkadiska rytmer, vilket hjälper din hjärna att veta när det är dags att vila.
- Blått ljus från skärmar som din telefon eller TV är stimulerande och tenderar att hålla dig vaken. När din hjärna ser blått ljus tror den att det är dagtid. Så att lägga ner telefonen innan du lägger dig kan hjälpa dig att somna lättare. Försök att stänga av elektronik två timmar innan du går och lägger dig. Hitta fler lugnande alternativ till att scrolla på telefonen, som att läsa en bok eller färglägga någon av våra utskrivbara färgsidor för vuxna mot ångest.
- Affirmationer kan hjälpa till att återställa dina tankar så att du kan tänka mer positivt. Att recitera nattliga affirmationer innan du går och lägger dig kan vara en kraftfull del av din rutin vid sänggåendet, vilket gynnar din mentala hälsa och sömn. Du kan också skriva ut ett inspirerande citat som du kan ha på ett synligt ställe, till exempel på nattduksbordet. Här finns en lista med hjälpsamma citat mot stress och ångest för att ge dig några idéer.
- Att jorda sig kan också hjälpa dig att bearbeta ångest. Grounding är en mindfulness-teknik som fungerar genom att dra dig tillbaka till det nuvarande ögonblicket, så att du kan vara helt och hållet ansluten till här och nu och till din omgivning. Genom att öva på jordtekniker innan du går till sängs kan du lugna ditt sinne och återfå kontroll över dina tankar som rusar iväg. Använd dina fem sinnen för att bli jordad. Du kan till exempel hålla ett föremål och studera det noggrant. Eller så kan du äta ett hälsosamt mellanmål och dricka vatten långsamt innan du går till sängs och inte fokusera på något annat. Att gå barfota i gräset medan du fokuserar på din in- och utandning kan hjälpa dig att känna dig rotad och ansluten till jorden. Detta är bara några sätt att bli jordad.
- Meditation är ett annat bra sätt att minska stress och ångest, stimulera kreativitet och mental klarhet samt främja bättre sömn. Att träna regelbundet kan också leda till bättre sömn, eftersom det har visat sig hjälpa dig att somna snabbare på natten. Motion bidrar till den allmänna hälsan, vilket i slutändan kan förbättra din sömn.
Avslutande tankar om nattlig ångest
Om du har ångest kan det kännas som om du inte kan få dina tankar under kontroll. Intellektuellt kanske du vet att det du oroar dig för inte är en extrem livs- eller dödssituation, men ditt sinne och din kropp reagerar som om det vore det. Bristen på distraktioner och den trötthet som den lugna natten medför kan förvärra dina ångestsymtom.
Men det finns många sätt att främja stresslindring, lugna ångest och främja en bättre nattsömn. Du behöver inte integrera varje teknik i din rutin vid sänggåendet – om det verkar överväldigande att prova en massa nya vanor, prova bara en i en vecka eller två tills du hittar det som fungerar för dig.
Du kan till exempel börja med att ägna tio minuter åt meditation och tio minuter åt att färglägga. Kanske börjar du träna i till och med tjugo minuter på morgonen. Eller så stänger du av telefonen, läser en bok och tar ett glas varm mjölk och ett godnattmellanmål innan du släcker ljuset.
Summan av kardemumman är att du förtjänar en god natts sömn. Att lägga till några förändringar i din rutin vid sänggåendet kan hjälpa till att lugna din ångest och stödja en hälsosam sömn.
